Первые два года
 
Мое вторжение в бодибилдинг состоялось в мае 1983 года. В том месте, где
я жил, было довольно напряженно в смысле мордобоя, и поэтому я всерьез
занимался контактным карате. Чтобы стать сильнее, я почитывал
культуристические журналы, и однажды мне пришло в голову попробовать и
этот вид спорта. Ни о каких званиях я тогда, конечно же, не думал. Мне
просто хотелось стать массивнее, чтобы давить на своих уличных
противников еще и психически - "массой".
Мне сильно повезло: среди друзей не оказалось ни одного культуриста.
Рядом не было никого, кто начал бы морочить мне голову своими
доморощенными советами. И я взялся за бодибилдинг правильно - с самого
начала. Я пошел в книжный магазин, накупил учебников и засел за них.
Оттуда я узнал самое важное - основы. И, главное, узнал их из первых
рук, а не в перевранном виде. Кстати, с тех пор я исповедую такой
жизненный принцип: хочешь чего-то добиться, пользуйся самым лучшим. Я
скупаю всю методическую литературу, написанную Джо - моим заочным
учителем, и теми, кто сумел добиться в культуризме наивысших успехов:
Арнольдом Шварценеггером, Ли Ханнеем, Бобом Перисом и другими. Такая
политика не очень устраивает мою жену. Она говорит, что я захламил всю
квартиру. Прочитанные книги я никогда не выбрасываю, и потому мне их уже
некуда деть. Книги лежат у меня на подоконнике, пылятся под кроватью и
даже сложены горкой на унитазном бачке...
Короче, я прочитал все, что мог купить за свои деньги. Это меня здорово
образовало. Я наизусть знал десятки разных методик, и когда через
полтора года тренировок я начал ЧУВСТВОВАТЬ упражнения, мне было просто
нащупать те комплексы, которые были особенно действенны. Кстати, с
первого же дня мне почему-то не понравились методик, где речь шла о
большом числе повторений со средними и малыми весами. Мне это показалось
какой то ерундой, а вот методика Майка Ментцера, где он исповедует
принцип предельных нагрузок, мне сразу пришелся по душе.
В течение начальных полутора месяцев я тренировался без всякого усилия
над собой, давая себе достаточный отдых между сетами. Я не гнался за
какими-то особыми результатами. Мне было понятно, что я - новичок и что
мне просто нужно "въехать" в это новое для меня дело. Подчеркиваю, я
никуда не спешил. Я прочитал, что главное для культуриста - это освоить
правильную форму упражнения. Поэтому делал упражнения медленно, так
сказать, "с чувством".
Вообще-то я планировал так заниматься примерно 2-2,5 месяца, поскольку
именно такой срок был указан в учебнике Уайдера. Однако через полтора
месяца я высокомерно решил, что с меня достаточно, и сразу приступил к
системе сплита. Как-никак я считал себя достаточно крутым в спортивном
отношении парнем.
Система сплита - это, как известно, деление мышц тела на две группы.
Одну группу вы "качаете" на первой тренировке, а другую на следующей.
При таком раскладе мышцы имеют на восстановление уже не день, как при
3-разовых тренировках, а 2 дня. Пока вы оперируете как новичок малыми
весами, дня отдыха достаточно, но когда через пару месяцев приходит
черед больших весов, отдыхать нужно больше.
Итак, я тренировался по системе сплита понедельник - вторник и четверг -
пятница. Через полторы недели я почувствовал, что перебрал и с этим
делом надо кончать. Видимо, я поспешил со сплитом. Налицо были типичные
признаки переутомления: у меня даже начал дергаться левый глаз.
Стало понятно, что нужно вернуться обратно к 3-х разовым тренировкам. Но
это не значит, что я оставил сплит. Нет, обе половины мускулатуры я
по-прежнему тренировал раздельно. Но не вслед друг за другом, как
принято в традиционной схеме сплита, а через день. Когда тренировки шли
одна за другой. организм в целом не успевал восстановиться, а вот суток
между тренировками вполне хватало. В итоге я тренировал каждую мышцу и
мышечную группу примерно 3 раза за 14-ти дневный цикл.
Вы видите, я отказался от привычного деления тренировок на недели. Дело в
том, что в те дни мне в руки попала одна любопытная книжонка, в которой
рассказывалось, что в организме человека нет 7-ми дневного цикла.
Физиологические процессы протекают ритмически с периодом в 3, 12, 14,
суток, однако ни один из них не имеет 7-ми дневного периода. Это навело
меня на мысль, что в графике тренировок не стоит руководствоваться днями
недели. например тренироваться именно в понедельник, среду или пятницу.
Я придумал свою систему, которая, как чувствовал, наиболее отвечает
индивидуальному графику восстановления моей мускулатуры.
В рамках сплитпрограммы я делал 3 упражнения для больших мышечных групп и
2 упражнения для малых мышц. Исключение составляли только квадрицепсы.
Их я тренировал всего двумя упражнениями: приседаниями со штангой и в
тренажере, где выталкиваешь ногами платформу с грузом под углом в 45
градусов. Я чувствовал, что лишнее упражнение вызовет перебор: как-никак
я приседал с очень тяжелой штангой.
Между сетами я отдыхал, сколько мне было необходимо. Я прочитал, что
именно так следует отдыхать в перерывах между базовыми - на "массу" -
упражнениями. Кстати, я никогда ни с кем не трепался, отдыхая. Я
сохранял полную сосредоточенность. Это правило я перенес в бодибилдинг
из каратэ.
В отличие от других начинающих культуристов, я не делал главного акцента
на тренировки. Я уже знал, что мышца увеличивается в часы
восстановления, а не тренировок, и потому стремился как можно быстрее
потренироваться и покинуть зал. В самом начале тренировки я уже
представлял, как окажусь дома и начну РАСТИ.
Систематизировать мое увлечение мне сильно помог дневник. Когда
перекладываешь свои мысли на бумагу, лучше осознаешь положение вещей.
Становится проще жить Под ногами словно появляется опора порядка и
организованности.
В дневнике я дал себе слово не торопить события. В течение года я не
использовал ни один из принципов Уайдера, справедливо считая, что мне
еще рановато осваивать подобный хай-тек. Только к исходу 12 месяца я
включил в свою практику принцип форсированных повторений. В конце
последнего сета одного базового упражнения я выполнял одно-два
повторения с помощью партнера.
Когда я начал свой сплит, мой вес был где то 83 кг, а через два года в
канун первых в моей жизни соревнований я весил уже 100 кг! Прикиньте
сами, стоит лм вам заниматься по моей системе.
Кстати, именно так я продолжал тренироваться вплоть до 1986 года, когда
выиграл национальный чемпионат Великобритании и получил пропуск в мир
профессионалов.
Первые четыре года тренировок я работал посменно на заводе. О том, чтобы
целиком посвятить себя спорту, не было и речи. Нужно было зарабатывать
деньги, и немалые. Еще через год у нас с женой родился ребенок. Нужно
было обеспечивать семью, и вдобавок приличные "бабки" уходили на питание
и всякие специальные добавки. Но с ростом стажа и квалификации росла
зарплата, так что в конце-концов мне удалось осуществить свою мечту:
перейти на 5-ти разовое питание.
Из добавок я мог позволить себе только Витаминно-минеральный комплекс с минеральными веществами и дешевый молочный протеин.
Витамины я съедал за завтраком: они лучше усваиваются вместе с пищей, а протеиновый напиток выпивал примерно в середине дня прямо на рабочем месте.
Так что к 1985 году я сумел поднять ценность своего рациона до 4000
килокалорий, тогда как в 1983 году она равнялась 3.200 килокалорий.
В моем рационе 30% составляли белки, 55% - углеводы, 15% - жиры.
Если обсуждать узловые моменты питания культуриста, то главное место в
нем, конечно же, должны занимать белки.
В день вам следует потреблять не меньше 1,25 грамм белков на 1 кг
своего веса. С углеводами тоже все понятно - это энергетическая подпитка
мышц. А что касается жира, то здесь никак нельзя впадать в крайность и
сокращать его прием ниже 15-20 грамм иначе у вас возникнут проблемы с
кожей и волосами. На коже появятся прыщи, а волосы станут сухими и
ломкими. Вдобавок жиры участвуют в нервной деятельности. Если их мало,
наступает нервозность и ухудшается сон.
Если вы думаете, что высокая калорийность питания является залогом
мышечной "массы", то заблуждаетесь. Мышцам начинающего достаточно 3 500
килокалорий в день. Новичок не способен развить подлинную интенсивность
тренировок, и лишние калории у него легко превращаются в подкожный жир.
Даже когда вы чувствуете, что чрезмерно устаете, и вам не хватает сил,
не спешите увеличивать общую калорийность питания. Попробуйте сначала
поднять в рационе количество углеводов. И только если это не поможет,
поднимайте уровень белков и жиров.
Я верю в один жизненный принцип, которому меня научила работа на заводе:
залог надежности - простота. Тренируйтесь проще, делайте базовые
движения и успех к вам обязательно придет. Не засоряйте себе голову
новомодными системами. Запомните, большинство этих систем придуманы для
опытных культуристов и пока не соответствуют адаптивным возможностям
вашего организма. Рано или поздно культуриста со стажем постигает
что-то вроде импотенции, вот тогда и приходит черед подобных
сильнодействующих средств. Ну а ваши мускулы молоды и бодры. Все, что
вам нужно, так это не повторять распространенной для новичка ошибки.
Новичок всегда куда-то спешит. Не успев толком ни в чем разобраться он
бесполезно прыгает с одного комплекса на другой, меняет методики и
технические приемы. Я призываю вас: остановитесь! Прислушайтесь к себе и
своим мышцам! Главное для вас состоит в том, чтобы взять по-настоящему
правильный старт, как это было со мной. Раз получилось у меня, должно
получиться и у вас!
|